Calendario Nutrizionale: Aprile
Calendario Nutrizionale di Aprile: fragole, pompelmo, carote, invidia. barbabietole
Introduzione di Antonio Lucifero
L'ambizioso scopo di questo calendario è quello di riuscire a riportare, soprattutto le nuove generazioni, alla scoperta di prodotti territoriali, ricette tradizionali e innovative da consumare nel momento di massima espressione seguendo la stagionalità degli ingredienti. Come ben sappiamo la natura ci offre spontaneamente frutta e ortaggi ricchi dei nutrienti di cui necessitiamo nel momento esatto in cui ne abbiamo bisogno.
Straordinario vero?
Dionisio Margherita da nutrizionista, ci elencherà e ci guiderà attraverso proprietà e valori nutrizionali degli alimenti e per renderli appetibili e spingervi al consumo consapevole del miglior prodotto nel miglior momento, con l'ausilio di chef, storici gastronomici, pizzaioli, pasticceri e chiunque voglia dare una mano, seguiranno alla pubblicazione del calendario, che avrà cadenza mensile, delle ricette affinché possiate apprezzarle al massimo e avviare un circolo virtuoso di consumo informato e consapevole degli straordinari prodotti che le nostre terre ci offrono. Siamo più che convinti che farci del bene possa fare del bene e questo è l'unico modo che abbiamo per essere in salute e salvare colture, produttori locali e le straordinarie ricette della tradizione.
La sostenibilità alimentare non può prescindere dall'educazione.
“Aprile è una promessa che Maggio è costretto a mantenere.”
Infatti, i primi veri raggi di sole e la prima percezione di tepore accadono proprio ad aprile. La vera differenza con il marzo pazzerello è nella continuità di questo caldo che si protrae nei giorni sancendo l'arrivo definitivo della primavera.
Il caldo, parliamo di picchi di 20°c, offre una dose massiccia di energia ai terreni e alle colture, e non essendo particolarmente eccessivo come d'estate ovviamente garantisce una certa umidità che permette al germoglio di poter crescere e maturare in tempi fisiologici. (foto primavera)In questo periodo, infatti, diminuiscono le gelate tardive e quindi le coltivazioni che temono il freddo possono finalmente essere piantate direttamente in pieno campo in gran parte d’Italia.
Per questo motivo aumentano la varietà di ortaggi che possiamo seminare in campo. (foto lista)
IT'S TIME TO APRIL!
In controtendenza ai precedenti calendari mi faceva piacere partire con la frutta. Diciamoci la verità, le fragole sono un evento troppo esagerato per tralasciarlo.
FRAGOLE
Fragole( ph vivalorto.com)
VALORI NUTRIZIONALI
Le fragole, così come altri frutti, sono ricche di acqua, infatti il loro contenuto idrico è di circa il 90,5 gr su 100 gr di parte edibile, ma hanno anche una quantità di proteine e grassi pari rispettivamente a 0,9 gr e 0,4 gr. Un discorso diverso si fa per i carboidrati la cui quota si aggira intorno a 5,3 gr. In termini di fibre, le fragole ne forniscono una quantità pari a 1,6 gr e proprio in base a quello che abbiamo appena detto possiamo affermare che questo frutto rientra tra gli alimenti ipocalorici (28 Kcal/100 gr di fragole), apportando principalmente una buona quantità di zuccheri semplici (fruttosio), così come notevole è il quantitativo di acqua e fibre. Sono ricche di acido folico, indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto, sia per patologie cardiovascolari, ricche di sali minerali (come manganese e potassio) e di vitamina C, che ha un forte effetto antiossidante affiancato da alcuni polifenoli come i flavonoidi.
Proprio per l’abbondanza di vitamina C, mangiare 5 fragole equivale a mangiare un arancio.
BENEFICI
Oltre al contenuto elevato di vitamina C, le fragole contengono composti con svariati effetti tra cui: antiaging, anticanceroso, antiossidante, antivirale ed antiinfiammatorio. Essendo ricche di acqua tendono a favorire la diuresi apportando quindi un beneficio anche ai reni, il contenuto di fibre aiuta la digestione e conferisce un lieve effetto lassativo che può essere d’aiuto per chi soffre di stipsi, inoltre il fosforo conferisce proprietà depurative per il fegato. Il calcio e la vitamina K contenuti nelle fragole rafforzano le ossa prevenendo l'osteoporosi; inoltre, mangiare tre porzioni al giorno di fragole aiuta a ridurre malattie degli occhi come la cataratta. Infine assumere, anche quotidianamente, una buona dose di fragole aiuta a mantenere il buonumore dato che rilasciano seratonina e melanina (che aiuta anche l’abbronzatura).
EFFETTI INDESIDERATI
Le fragole rientrano nei frutti col più alto potere allergizzante (molto diffuso) perché permettono il rilascio di istamina, ed in soggetti particolarmente predisposti si possono manifestare problematiche cutanee e /o della mucosa orale come orticaria, difficoltà respiratorie e mal di pancia fino a sfociare in conseguenze più gravi come ulcera e gastrite. E’ sconsigliata l’assunzione alle donne in gravidanza a meno che non siano accuratamente lavate per evitare la toxoplasmosi in quanto, essendo frutti che crescono a terra, possono essere facilmente contaminate da concimi animali.
CURIOSITA'
Le fragole non sono considerate un frutto, o meglio potremmo definirle un falso frutto in quanto appartengono al genere di piante Fragaria.
Un’altra insospettabile curiosità è che contengono più vitamina C delle arance ed il colore rosso non è l’unico che possiamo associare a questo frutto, ci sono anche le meno note fragole verdi con un gusto simile a quello dell’ananas utilizzate in cucina per la preparazione di piatti salati.
POMPELMO
Pompelmo rosa (ph cocksit)
VALORI NUTRIZIONALI
Il pompelmo è un agrume con la scorza chiara ed una polpa con un colore che varia dal rosa chiaro al rosso. Un frutto intero ha il 70% di parte edibile e su 100 gr di parte edibile troviamo ben 91,2 gr di acqua, 0,6 gr di proteine, 6,2 gr di carboidrati e ben 0 gr di grassi!
Il pompelmo rosa, rispetto a quello giallo, ha un più alto contenuto di antociani e caroteni (pigmenti antiossidanti), tra cui il licopene (provitamina A oggetto di numerosi studi atte ad approfondire le presunte proprietà: ipocolesterolemizzante, antiossidante e antitumorale).
BENEFICI
Il pompelmo può essere propriamente considerato un buon alleato del fegato e dell’apparato cardiocircolatorio grazie all’ottima concentrazione di vitamina A, B e C, nonché di fibre e flavonoidi. Ha una buona concentrazione di sali minerali tra cui magnesio, calcio e fosforo.
Ne è consigliata l’assunzione dopo i pasti grazie alla capacità di stimolare la digestione, dovuta alla rapida trasformazione di grassi in energia, aiutando anche a ridurre i livelli di insulina nel sangue.
Alcuni sostengono che il pompelmo rosa sia associato al dimagrimento ma questa affermazione non è completamente veritiera. La presenza di un flavonoide chiamato naringenina, utile per combattere lo stress ossidativo (radicali liberi) ed il colesterolo LDL, ha permesso una serie di approfondimenti da parte di alcuni ricercatori. Gli studi che associano l’assunzione del pompelmo rosso al dimagrimento sono ancora in atto ma non è da escludere l’effetto benefico sulla salute dell’uomo.
EFFETTI INDESIDERATI
Il pompelmo può presentare alcuni effetti collaterali come stanchezza, mal di testa, disturbi intestinali ma anche nefropatie e cardiopatie. Mangiare pompelmo può interferire con l’assunzione di alcuni farmaci ed è per questo che bisogna fare molta attenzione: alcuni dei flavonoidi in essi contenuti rallentano il metabolismo del farmaco determinandone una maggiore, ed in alcuni casi eccessiva, permanenza nell’organismo; per questo motivo prima della sua assunzione bisogna consultare un medico, soprattutto se si stanno seguendo delle terapie farmacologiche. I semi di pompelmo sono utili contro circa 800 ceppi di batteri e sono perciò usate in caso di problemi delle vie respiratorie, cistite o disturbi della prostata, mal di gola, tosse, raffreddore, febbre e herpes.
CURIOSITA'
Il pompelmo rosa è un ibrido e tra l’arancia ed il pompelmo tradizionale. Il gusto è meno amaro ed ha la buccia più sottile, ma è diverso soprattutto nella composizione e quindi nelle proprietà. Ha, infatti, un maggiore contenuto di zuccheri ed un ridotto quantitativo di vitamina C. Metodi tradizionali ritengono che un cucchiaio di succo di pompelmo in una tazzina di caffè possa aiutare a lenire i mal di testa.
BARBABIETOLA
Barbabietola (valfrutta.it)
VALORI NUTRIZIONALI
100 gr di barbabietola rossa apportano una quantità di proteine pari all’1,1 gr, 4 gr di carboidrati ed una concentrazione di grassi pari a 0. Inoltre la presenza di fibra è pari al 2,6 gr e per ogni 100 gr di alimenti apportiamo solo 19 kcal.
BENEFICI
E’ un ortaggio ricco di nutrienti, contiene principalmente fibre, acido folico (vitamina B9), manganese, ferro ed anche vitamina C. Grazie al contenuto di fibre può essere consumato anche da chi soffre di diabete o iperglicemia e proprio per la presenza di folati può apportare benefici alle donne in gravidanza. La presenza di nitrati inorganici favorisce la formazione di ossido nitrico, importante per la circolazione e quindi migliora la pressione arteriosa; la presenza della vitamina C potenzia il sistema immunitario così come gli antiossidanti favoriscono la salute cardiovascolare. Se si condisce la barbabietola col limone è possibile assorbire al meglio il suo quantitativo di ferro e può essere un buon metodo per contrastare l’anemia.
EFFETTI INDESIDERATI
Non ci sono particolari controindicazioni legate all’assunzione di barbabietole, non sono però consigliate a chi è predisposto o soffre di calcoli renali, in quanto la presenza di ossalati può favorirne la formazione. Un altro caso in cui non devono essere assunte è in presenza della sindrome dell’intestino irritabile perché la presenza di fruttati può peggiorarne i sintomi.
CURIOSITA'
Il particolare colore della barbabietola rossa è dato da molecole antiossidanti chiamate betalaine che vengono usate come coloranti naturali nell’industria alimentare, riconoscibili con il codice E 162 sull’etichetta.
CAROTE
Carote (ph fruitgourmet)
VALORI NUTRIZIONALI
100 gr di carote contengono ben 91,6 gr di acqua, 7,6 gr di carboidrati e un quantitativo proteico pari a 1,1 gr mentre la concentrazione di grassi è pari a 0! A differenza di molti altri ortaggi, le carote hanno un quantitativo di carboidrati e zuccheri semplici più alto ma non vanno demonizzate per questo motivo, anzi molto spesso si consiglia di mangiarle crude proprio per favorire il senso di sazietà portando il soggetto quindi a mangiare di meno. Le carote cotte hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle crude, ma è importante considerare il carico glicemico che dipende dalla quantità dell’alimento consumato e che, quindi, con meno probabilità inciderà sulla risposta glicemica. Ciononostante i picchi glicemici post-prandiali possono essere ridotti associando ad una porzione di carote una fonte di carboidrati complessi come i cereali integrali.
BENEFICI
Si dice da sempre che mangiare carote faccia bene alla vista, principalmente perché contengono luteina che è un potente antiossidante; importante è anche la concentrazione di potassio che regola la pressione arteriosa e la presenza di vitamina K1 che permette una migliore coagulazione del sangue e protegge anche le ossa. Grazie alla buona presenza di fibre, a seconda delle necessità, può agire sia da antidiarroico che da lassativo; inoltre proprio il contenuto di fibre favorisce la sazietà.
EFFETTI INDESIDERATI
L’assunzione di carote non ha particolari controindicazioni, tuttavia, se consumato in quantità eccessive, può causare una condizione conosciuta come carotenosi: consiste in un accumulo eccessivo di beta carotene nella pelle che provoca un colorito giallastro. Si tratta comunque di una condizione reversibile che scompare.
CURIOSITA'
Ad oggi esistono 5 tipi diversi di carote: la carota arancione, ricca di vitamina A; la carota viola contenete polifenoli, flavonoidi e sostanze ad azione antiossidante; la carota gialla ricca di luteina che protegge la macula degli occhi; ed infine le carote bianca e rossa che sono le meno importanti dal punto di vista nutrizionale.
RAVANELLI
Ravanelli (ph Lacucinaitaliana)
VALORI NUTRIZIONALI
I ravanelli sono ortaggi che si mangiano principalmente crudi e 100 gr di ravanelli contengono la misera quantità di 11 kcal, sono formati da acqua per un quantitativo pari a 95,6 gr, con 1,8 gr di carboidrati, 0,8 gr di proteine e solamente 0,1 gr di lipidi. Per assicurarsi di acquistare ravanelli freschi bisogna controllare lo stato delle foglie che non devono essere appassite. Il periodo migliore per la coltivazione di ravanelli inizia proprio ad aprile e si conclude a luglio.
BENEFICI
Tra i vari nutrienti contenuti nei ravanelli abbiamo il ferro, il fosforo, il calcio e le vitamine del gruppo B affiancate dalla vitamina C e dall’ acido folico. Tra le proprietà sono annoverate quelle diuretiche e depurative e si ritiene che possano conciliare il sonno. Le proprietà terapeutiche dei ravanelli vengono sfruttate in fisioterapia in quanto aiutano il rilassamento dei muscoli e del sistema nervoso; sotto forma di infusi e decotti sono usati per la cura della tosse e contro le infezioni delle vie respiratorie. Anticamente venivano usati come rimedio naturale contro la febbre.
EFFETTI INDESIDERATI
Le principali controindicazioni legate all’assunzione di ravanelli sono correlate all’eccesso e sono: irritazioni delle pareti gastriche e intestinali spesso accompagnate da meteorismo. Non è consigliata la loro assunzione a soggetti che soffrono di gastrite, reflusso gastroesofageo e colon irritabile in quanto può provocare effetti lassativi, seppur blandi, che possono essere dannosi per chi già soffre di particolari patologie.
CURIOSITA'
Circa 15 anni fa in Giappone fu trovato un ravanello gigante che spuntò dall’asfalto, attirando la curiosità della popolazione. Fu chiamato Daikon, cioè "ravanello dallo spirito combattente" e divenne il simbolo della forza; qualche anno dopo però fu trovato decapitato.
INDIVIA
Indivia scarola (ph frutta gourmet)
VALORI NUTRIZIONALI
Con il termine indivia si intende una particolare tipologia di insalata, ortaggio, di colore bianco o giallo e tendente al verde. Una delle tante varianti dell’indivia è la scarola detta anche “riccia”. Di solito la parte edibile è pari al 69% del prodotto e per 100 gr di parte edibile l’indivia contiene 93 gr di acqua, 0,9 gr di proteine, 2,7 gr di carboidrati ed una minima quantità di lipidi pari a 0,3 gr. Il contenuto calorico è estremamente modesto e si aggira intorno alle 16 kcal per ogni 100 gr di alimento. Vanta un’ottima quantità di fibre (in particolare l'inulina), di sali minerali e di vitamine. Tra i sali minerali abbiamo potassio, ferro e calcio, ma anche riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP) e acido ascorbico (vit. C).
BENEFICI
Grazie all’elevato contenuto di vitamina C rafforza il sistema immunitario ed aiuta a sviluppare una resistenza contro le infezioni rinforzando i globuli bianchi, accelera la guarigione delle ferite e contrasta lo stress ossidativo grazie all’azione antiossidante. E’ un alimento coinvolto nella sintesi del collagene. La presenza di fibre aiuta a ridurre il colesterolo LDL, a tenere sotto controllo la glicemia e a favorire il transito intestinale. La presenza di vitamina K ha un’azione antiemorragica, e quella di acido folico è importante soprattutto in gravidanza,
EFFETTI INDESIDERATI
Ad oggi non sono note controindicazioni legate al consumo dell’indivia, a meno che non si soffra di un’allergia specifica.
CURIOSITA'
L’indivia è un alimento da cucina, ma con il liquido di cottura si può preparare un tonico per il viso. Bisogna fare bollire un mazzo di indivia in acqua per un tempo che varia da 20 a 30 minuti, dopodichè si toglie l’indivia che potrà essere mangiata, mentre il liquido andrà filtrato, fatto raffreddare e conservato per poi essere usato come tonico.
In linea con quanto detto per marzo e la primavera, il mese d'aprile continua a fornirci legumi freschi in tutte le loro varianti. Se pensate stia parlando di Lenticchie, Ceci e Fagioli vuol dire che non avete letto questo articolo: Gli altri legumi
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