Il calendario nutrizionale, prodotti di stagione: I Ceci

I ceci, tra dieta mediterranea e ricette trend 2021

Introduzione di Antonio Lucifero

L'ambizioso scopo di questo calendario è quello di riuscire a riportare, soprattutto le nuove generazioni, alla scoperta di prodotti territoriali, ricette tradizionali e innovative da consumare nel momento di massima espressione seguendo la stagionalità degli ingredienti.

Come ben sappiamo la natura ci offre spontaneamente frutta e ortaggi ricchi dei nutrienti di cui necessitiamo nel momento esatto in cui ne abbiamo bisogno. Straordinario vero?

Dionisio Margherita da nutrizionista, ci elencherà e ci guiderà attraverso proprietà e valori nutrizionali degli alimenti e per renderli appetibili e spingervi al consumo consapevole del miglior prodotto nel miglior momento, con l'ausilio di chef, storici gastronomici, pizzaioli, pasticceri e chiunque voglia dare una mano, seguiranno alla pubblicazione del calendario, che avrà cadenza mensile, delle ricette affinché possiate apprezzarle al massimo e avviare un circolo virtuoso di consumo informato e consapevole degli straordinari prodotti che le nostre terre ci offrono.

Siamo più che convinti che farci del bene possa fare del bene e questo è l'unico modo che abbiamo per essere in salute e salvare colture, produttori locali e le straordinarie ricette della tradizione.

La sostenibilità alimentare non può prescindere dall'educazione.

Faccio una piccola premessa:

Considerando per lo più che i legumi (i ceci in particolar modo) vengono coltivati e raccolti durante il periodo primaverile ed estivo, per tale ragione potrebbe sembrare "poco stagionale" parlarne nel mese di febbraio. Essendo, però, un prodotto che va consumato dopo l'essiccazione è reperibile durante tutto l'anno solare e quindi alla portata di tutti in ogni momento. Ho avuto la fortuna di confrontarmi con molti lettori della rubrica e, come spesso accade, di questi c'è una stragrande maggioranza che segue regimi alimentare più particolari, su tutti i vegetariani. Non beneficiando delle proteine animali, ed in alcuni casi anche delle proteine dei der

ivati animali, compensano il loro fabbisogno con la più importante fonte proteica vegetale: i legumi appunto.

Proteine animali (ph angolodieta.com)

I legumi hanno proprietà nutrizionali importantissime tanto che se ne consiglia il consumo proprio per ridurre al minimo qualsiasi rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Sempre grazie al loro consumo si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al nostro organismo. L' intento spesso è quello di incrementare un loro consumo riducendo gli alimenti di derivazione animale con lo scopo di ridurre principalmente i grassi saturi e il colesterolo, di cui sono ricche. Andrebbero, anzi, devono essere consigliati ad una persona diabetica. Fibra vegetale e fibra solubile esercitano una modulazione sull’assorbimento dei carboidrati rallentandolo e riducendo il picco glicemico, che poi è il vero e proprio scopo nell'alimentazione per diabetici o nelle alimentazioni dimagranti.

I legumi (ph Grazia.it)

Altra linea guida è quella di associare una porzione di legumi ad un'altra fonte, ma più ridotta in quantità, di carboidrati: parliamo di pasta, riso, pane, patate in modo tale da strutturare piatti ricchi e sazianti ma con un basso quantitativo di carboidrati.

Torneremo a parlare di tutti i benefici dei legumi ma oggi voglio parlarvi di Ceci e delle loro importanti proprietà nutrizionali.

Sono ricchi di fibre e aiutano la regolarità intestinale. Il loro contenuto di omega 3 li rende validi alleati del sistema cardiovascolare essendo importanti nel controllo della pressione arteriosa. Come abbondantemente detto, il valore di Omega 3 aiuta ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, contribuendo alla riduzione del colesterolo LDL, quello cattivo. 

Tra i micronutrienti è importante segnalare la presenza del folato, la forma naturale della vitamina B, fondamentale nel contenere i livelli ematici dell'omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, in quantitativi al di sopra della norma, aumenta il rischio di eventi cardiovascolari come ictus e infarto.

I ceci contengono, inoltre, molti sali minerali: su tutti magnesio, calcio, fosforo e potassio. E proprio per chiudere il cerchio e rafforzare la loro importanza, non contengono glutine e sono quindi indicati in soggetti con Celiachia o intolleranza al glutine.

Ecco i valori nutrizionali e la distribuzione dei Macros in 100 grammi di ceci cotti.

• Acqua 63,6 g.
• Proteine 7,0 g.
• Lipidi 2,4 g.
• Carboidrati 18,9 g.

Mentre il nostro calendario ha il chiaro scopo di farvi conoscere prodotti stagionali e locali, la ricerca continua di piatti #nutrizionalmentevalidi arriva a varcare confini inesplorati, raggiungendo territori e tradizioni davvero lontane dalle nostre. I legumi sono l'esempio perfetto dell'utilizzo di una materia prima povera ma con un potere nutrizionale che non ha nulla da invidiare alle più utilizzate proteine animali. In molti territori diversi dall'occidente industrializzato ci sia un utilizzo davvero abbondante di prodotti alimentari come i legumi, la differenza tra le due popolazioni è sicuramente è forte di un diverso potere economico e da una diversa proposta commerciale.

La ricetta di cui vi parlerò oggi infatti rappresenta una proposta di gusto che potrebbe farvi uscire dal clichè della zuppa o dell'insalata di legumi (più tipiche delle nostre tradizioni culinarie). Non vi nascondo che molto spesso faccio fatica a convincere le persone che seguo a consumare almeno due porzioni settimanali di questo prodotto fantastico, vuoi perché le proposte culinarie sono sempre le solite e vuoi perché molte altre necessitano di molte preparazioni e l'impiego di molto tempo.

Ci troviamo in Medio oriente, in particolar modo in un territorio compreso tra Israele, Libano ed Egitto: vi parlerò del Hummus, un piatto che ho scoperto già da qualche anno strutturando alimentazioni vegetariane e che nell'ultimo periodo sembra essersi radicato nella nostra cultura e nella nostra alimentazione mediterranea. Il perché è presto detto: un piatto semplice da preparare e come tutti i piatti tradizionali prevede diverse versioni che accontentano un po' tutti i gusti, ma soprattutto perché ha un quantitativo proteico davvero sostanziale che lo rende un piatto davvero appetibile per chi pratica Sport e Fitness.

Occorrono ceci lessati, la Tahina (ovvero pasta di semi di sesamo), aglio e limone e infine olio extravergine a crudo per migliorare l'aspetto organolettico. E' possibile poi completare la portata con spezie aromatiche per caratterizzare il sapore a seconda del gusto. La consistenza corposa ed il gusto delicato rendono questa preparazione estremamente versatile, infatti è possibile utilizzare l'Hummus di ceci in associazione a diverse preparazioni e portate; ad esempio è perfetto come antipasto o come aperitivo, meglio se accompagnato da un'ottima pita greca.

Questa ricetta trova consensi anche in alimentazioni sportive prestandosi egregiamente come contorno in accompagnamento ai secondi piatti (le proteine animali appunto) per giovare di un surplus proteico oltre che di un ottimo quantitativo glucidico a basso indice glicemico: è il connubio ideale per il post workout ed il metabolismo muscolare.

Passiamo alla ricetta!

Ingredienti:

• 300 gr di ceci lessati  (peso netto sgocciolato di una scatola)  oppure 400 gr di ceci secchi da lessare
• 2 cucchiai di Tahina (pasta di semi di sesamo) compreso il suo olio
• 1 spicchio d’aglio piccolo
• olio extravergine
• sale qb

Hummus e Pita (ph Bbc Good Food)

Procedimento

Per la preparazione originale occorre tempo, mortaio e olio di gomito. Quello di cui un percorso nutrizionale necessita è tanta praticità: potete velocizzare la preparazione utilizzando ceci precotti altrimenti quelli secchi da tenere in ammollo almeno 12 ore prima di lessarli. Vi consiglio poi di privare i ceci della loro buccia, ne beneficerà l'impasto, che si presenterà cremoso e omogeneo, e il vostro intestino essendo la buccia più fastidiosa anche in fase di digestione. Ma con un buon frullatore possiamo risparmiarci anche questa faticaccia.

Dopo aver frullato qualche minuto aggiungete aglio e Tahina e rimescolate per bene fino ad ottenere un impasto sempre più omogeneo. Mi raccomando di togliere l'anima dell'aglio per evitare un gusto più forte e un retrogusto poco gradevole.

Terminato il procedimento, riversate il contenuto in un recipiente e condite a piacere: uno spruzzo di limone o una spolverata di paprika, di curcuma o di qualsiasi erba aromatica vi sia più gradita.

Ecco pronto il vostro Hummus.

Curiosità

Tra i cibi più in voga per il 2021 si parla anche di una crema da spalmare sul pane tostato creata dall'aggiunta di cioccolato fondente fuso e mescolato all'hummus.

Ovviamente non ci sono limiti all'immaginazione e al gusto.

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