Cos'è, cosa si può e cosa non si può mangiare durante il Ramadan? Ecco gli alimenti consentiti, come e quando assumerli.

Il mese del Ramadan, tra digiuno, suhur e iftar: cosa mangiano i musulmani

Dal 13 aprile e fino al 12 maggio, avrà luogo il nono mese del calendario islamico Hijri, il mese sacro per i musulmani di tutto il mondo: il Ramadan.

È il secondo Ramadan in clima pandemico e le autorità dei Paesi a maggioranza musulmana hanno previsto una serie di misure finalizzate a limitare i contatti: dal coprifuoco notturno al divieto di spostamenti, dal bando dell'iftar in moschea agli ingressi contingentati, con un'indicazione chiara per tutti i fedeli: il vaccino contro il Covid-19 non rompe il digiuno che gli osservanti rispettano dall'alba al tramonto, così come non lo inficiano i test per verificare un'eventuale positività al virus.

Cos’è il Ramadan?

Il periodo del Ramadan rappresenta il mese più sacro per tutti i musulmani nel mondo. Letteralmente vuol dire mese caldo dato che - solitamente - cade in estate e corrisponde al ciclo di luna nuova.

È un momento in cui tutti i musulmani sono invitati a praticare l’autocontrollo attraverso il digiuno e l’astinenza. I doveri fondamentali della religione islamica sono cinque: il digiuno (sawn), la professione di fede (kalima), la recita giornaliera delle cinque preghiere (salat), l’elargizione delle elemosina (zakat) e il pellegrinaggio almeno una volta nella vita a La Mecca (hagg). Trasgredire alle regole dettate dal Corano è da kāfir, cioè da infedele, anche se ad oggi queste regole hanno acquisito maggior flessibilità ed è stata concessa - con il rischio di una sanzione penale- l’obbligo del digiuno solo in luoghi pubblici in quanto questo violerebbe la morale comune, mentre nella vita privata gli obblighi sono solo di carattere religioso.

L’obiettivo è quello della purificazione tramite il digiuno, la meditazione, la preghiera e il rifiuto dei piaceri umani e dell’istinto. Per questo, non solo si mangia unicamente durante notte (digiunando dalla preghiera dell’alba, detta Suhoor, alla preghiera del tramonto ovvero il Magrib), ma si evitano di giorno anche bevande, il fumo e i rapporti sessuali.

Tutti gli adulti in buona salute sono chiamati a perseguire l'obiettivo, la specificazione è d'obbligo perché si tratta di un intero mese di sacrificio fisico, di stress metabolico e per tale ragione sono esentati i bambini, le donne in gravidanza o che allattano, i malati cronici; mentre le persone in viaggio e le donne durante il ciclo possono rompere il digiuno ma è solo un posticiparlo: Tutti quelli "sollevati dal dovere" dovrebbero compiere delle opere di bene verso i meno fortunati in sostituzione.

Suhoor e Iftar, i pasti che spezzano il digiuno

Durante il mese sacro del Ramadan i musulmani digiunano - mangiano prima dell'alba e dopo il tramonto - non nel mezzo.

Il pasto mattutino consumato prima dell'alba si chiama suhoor mentre la pausa serale del digiuno si chiama iftar e proprio per la collocazione che hanno nell'arco della giornata, prevedono caratteristiche diverse anche per favorire la corretta alimentazione giornaliera pur concentrando il fabbisogno in soli due pasti e nell'arco delle ore notturne. Il suhoor prevede alimenti che tendono al lato nutriente: la frutta è favorita per il suo effetto idratante, ma anche pane e piatti ricchi di fibre per preparare il corpo alla giornata a venire; l'iftar prevede diverse portate: da bevande rinfrescanti e zuppe a dei piatti principali più sostanziosi, pasti che si concludono con speciali dessert.

In linea di massima possiamo dire che:

• il Suhur è solitamente un pasto leggero, a volte anche un sorso d’acqua: la quantità di questo pasto dipende da quanto si è mangiato durante la notte, spesso si ha un ridotto senso di fame. Si può consumare una normale colazione, ma anche yogurt oppure frutta fresca. Deve avvenire all’alba e, dopo aver consumato il cibo, non si può mangiare fino al successivo tramonto.
• il Fitùr, o iftar, invece, si celebra al calare del sole, segna la fine del digiuno ed è tradizionalmente iniziato con un dattero, il frutto di Maometto. Generalmente consta di tre portate, la prima prevede appunto un numero dispari di datteri, la seconda una zuppa – di lenticchie, eventualmente arricchita di pollo, avena, frika, patate – la terza, che segue la preghiera del Maghreb,Il fitùr consta di tre portate principali: datteri, zuppa e bevande rinfrescanti è in genere più abbondante e varia. In questa terza fase si iniziano a consumare anche bevande fredde, per riportare l’organismo a corretta idratazione, sebbene non si faccia mai abuso del tradizionale tè per non stimolare troppo la diuresi e quindi perdere sali minerali che saranno indispensabili durante il giorno successivo.
• La notte, se lo si desidera, si può consumare frutta e prodotti dolciari da forno, quindi bere succhi di frutta. L’obiettivo principale non è però quello di un’abbuffata di recupero rispetto al digiuno giornaliero: l’intera alimentazione deve avvenire nel decoro e nella sufficienza, senza inutili esagerazioni alimentari. Di conseguenza, sebbene non esplicitamente vietato, si evitano cibi estremamente grassi, i prodotti da fast food per non inficiare la purificazione in corso.

Cosa si mangia durante il Ramadan?

Ovviamente la geolocalizzazione di ogni singolo stato musulmano fa variare la scelta e la preferenza delle pietanze; allo stesso modo, per similitudine culturale e ambientale, possiamo trovare molte cose in comune. A grandi linee possiamo dire che nei paesi arabi del Mediterraneo durante l’Iftar si ricorre alla cucina tradizionale: cous-cous, pane azzimo e spezie come cumino e curcuma; in Bangladesh si consumano piatti realizzati con ricette classiche come il piyaji (una frittura a base di cipolla); in India il Ramadan prevede una lunga preparazione durante la giornata, spesso nei mercati di strada: al tramonto si consuma il nonbu kanji, un piatto a base di riso, cocco e carne di montone, ma anche la surkumba, un alimento a base di latte pensato per i vegetariani; al contrario, in Iran c'è una rigidità alimentare che prevede il consumo di tè chai, pane, formaggio, frutta fresca e gli immancabili datteri.

Ogni nazione islamica ha la sua tradizione insomma e altre preparazioni simbolo sono il beguni (un pasto veloce a base di melanzana), lo jalebi (un dolce al limone e acqua di rose), ma anche lenticchie gialle, cipolle lessate con aglio e peperoncino, frutta fresca e il tipico sharbat, una bevanda al limone.

Conclusi i giorni del ramadan si celebra lo Id al-fitr, la festa della interruzione del digiuno chiamata anche id al-saghir che significa “festa piccola”. In realtà questo termine è riduttivo: è una sontuosa festa ricca di prelibate pietanze che imbandiscono spaziose tavole. Sono presenti anche le bevande, rigorosamente non alcoliche, che possono essere consumate dai commensali. Generalmente questi piatti sono molto ricchi e nutrienti per compensare i lunghi giorni di digiuno. In questa occasione vengono servite delle zuppe dal sapore speziato a e gustoso.

20 cibi del Ramadan da provare

Datteri

Tradizionalmente, il digiuno del Ramadan si interrompe con i datteri, un frutto intensamente dolce e ricco di fibre, potassio, magnesio e vitamina B-6. I datteri possono essere serviti allo stato naturale, farciti con noci o addirittura in versione roll con cocco.

Shorba

Si tratta di una zuppa di lenticchie molto popolare in Medio Oriente. Conosciuto anche come zuppa di lenticchie araba, questo nutriente mix di verdure e proteine ​​è un bel modo per dare sollievo allo stomaco a rompere il digiuno del Ramadan prima di concedersi piatti più pesanti.

Kibbe

Presenti su molte tavole mediorientali durante il mese del Ramadan (ma anche tutto l'anno), i kibbe sono piccoli gnocchi fritti ripieni di carne. L'impasto è a base di grano bulgur, che dà una consistenza perfetta per la frittura.

Afghani Bolani

Questa focaccia ripiena proveniente dall'Afghanistan è simile alla paratha indiana; solitamente è farcita con patate, cipolle ed erbe e può essere cotto al forno o fritto. Può essere gustato sia al mattino per il suhoor, sia alla sera o per l'iftar.

Keema Samosa

Molto popolari in India durante l'iftar, sono frittelle ripiene di carne di montone macinata e contengono una miscela aromatica di spezie tra cui garam masala, zenzero, peperoncini e menta.

Haleem

Questo stufato casalingo è diventato uno dei preferiti dell'iftar grazie al nutriente mix di carne di montone cotta a fuoco lento con grano, spezie e lenticchie.

Ful Medammes

Una purea di fave conosciuta su tutte le tavoli del Ramadan in Nord Africa e Medio Oriente. Ha una consistenza simile all'hummus e viene aromatizzato con aglio, olio d'oliva e tahini.

Kebab

Kebab di tutti i tipi sono popolari durante i pasti iftar. Alcuni kebab sono caratterizzati da carne macinata avvolta attorno a una verga di ferro (come i seekh kebab pakistani), mentre altri kebab sono fatti con grossi pezzi di carne grigliati alla perfezione.

Beguni

Come già detto è tipico del Bangladesh: composto da fette di melanzane che vengono pastellate e fritte fino a doratura, sono poi tipicamente serviti sul riso.

Fattoush

La nutrizione è una parte importante del Ramadan e le verdure fresche in questa popolare insalata libanese sono molto nutrienti, mentre il croccante pane pita aggiunge un gradito tocco croccante.

Pakora

Frittelle povere fatte con una combinazione di verdure popolari in India e in tutto il subcontinente. Possono anche essere preparati con paneer (formaggio indiano), frutti di mare, pollo o carne.

Kunafa (Kunafeh)

Una deliziosa pasta sfoglia fatta con pasta fillo che sembra grano sminuzzato. È irresistibilmente croccante e può essere farcito con formaggio, noci o crema pasticcera. È molto popolare in Giordania e nei vicini paesi del Medio Oriente.

Baklava

Noci, miele e pasta fillo per un piatto dal sapore mediterraneo, di solito si gusta l'ultimo giorno del Ramadan in una celebrazione nota come Eid al-Fitr.

Kolak

Un dolce famoso in Indonesia per interrompere il digiuno del Ramadan. È composto da una combinazione di zucchero di palma, latte di cocco e foglia di un albero tropicale noto come pandanus. A volte può includere altri ingredienti dolci come banane o patate dolci.

Kheer

Sembrerebbe un umile budino di riso indiano ma è adornato con cardamomo e riceve il trattamento regale durante il Ramadan con una spruzzata di acqua di rose.

Dahi Vada

Popolari in India, si tratta di gnocchi di lenticchie immersi in una salsa allo yogurt, condita con spezie e peperoncini. Sono un piatto iftar molto rinfrescante.

Macedonia di frutta fresca

Idratante, dolce e appagante, la frutta fresca è un must in ogni tavola del Ramadan di suhoor o iftar.

Umm Ali

Pane o pasta fillo, panna, latte, noci e cannella. È reso ancora più festoso con una spolverata di zucchero a velo, scaglie di cocco e uvetta. Una curiosità: il nome del dolce significa letteralmente "madre di Ali" in arabo.

Jallab

Un solo assaggio serve per esser rapiti da questa bevanda rinfrescante popolare in Libano e in tutto il Medio Oriente. È fatto con datteri, acqua di rose e melassa d'uva e viene servito condito con pinoli.

Tamer Hindi

Polpa di tamarindo (che è piacevolmente aspra), zucchero e acqua per una bevanda agrodolce che viene spesso accompagnata con una fetta di lime e servita con abbondante ghiaccio.

Indicazioni fondamentali per sostenere al meglio il digiuno

• Rimani idratato

E' facile essere vittime del caldo durante il Ramadan. Sarebbe opportuno bere almeno 8 bicchieri di acqua ogni giorno, dall’Iftar al Suhoor, per prevenire la disidratazione e la costipazione. Importante è tener traccia dell’acqua che si consuma e includere zuppe, latte e succhi di frutta nei pasti insieme a molta frutta e verdura. L'utilizzo dei datteri (che forniscono una grossa carica energetica necessaria al corpo) insieme ai succhi di frutta o alle zuppe servono proprio a riportare i liquidi e livelli di glucosio alla normalità.

• Scelta dei cibi

Stai lontano da cibi ricchi di sale e olio, come prodotti sottaceto, patatine e cracker salati. Limita l’assunzione di cibi fritti e di dolci in quanto possono farti venire sete in poco tempo .Evita il più possibile cibi fritti, grassi o molto dolci, dal momento che vengono digeriti molto più velocemente. Evita le bevande contenenti caffeina come caffè, tè o cola poiché sono diuretici e possono portare a perdite di liquidi durante la giornata.

• Variare da suhur a iftar

I pasti a Ramadan dovrebbero essere ben bilanciati e dovrebbero contenere cibi di ogni classe alimentare come frutta, verdure, carne, pane/cereali e latticini; vengono sconsigliati cibi fritti, anche se solitamente se ne fa largo uso.

Il Suhur è il pasto più importante della giornata e durante il Ramadan è super essenziale, è importante per avere energia nel corpo durante la giornata. Durante il suhur sarebbe preferibile dare spazio al consumo di carboidrati e cibi ricchi di fibre degli alimenti a digestione lenta ovvero quelli che contengono cereali e semi, come orzo, frumento, avena, semolino, fagioli, lenticchie, farina integrale, e riso non raffinato; ma anche grano integrale, cereali, semi, verdure, frutta con la pelle, frutta secca (come albicocche secche, fichi, prugne e mandorle) sono tutti esempi di alimenti che contengono fibre. La caratteristica di questi alimenti è che verranno digeriti lentamente e libereranno energia durante il giorno. 

Potrebbe capitare di avere voglia di saltarlo, per avere un’ora in più di sonno, ma è una cattiva idea che può portare a disidratazione, stress e problemi gastrici.

Inoltre si avrà la tendenza a mangiare troppo durante l’Iftar se si salta il Suhur ed esagerare durante i pasti porta all’indigestione ed all’aumento del peso, quindi bisogna mangiare giusto quello che serve per saziarsi. 

Invece, gli alimenti che vengono bruciati in fretta sono quelli che contengono ingredienti come lo zucchero e la farina bianca e sono maggiormente consigliati per l'iftar (il pasto serale).

• Tieni sotto controllo la pressione sanguigna

Eccessiva sudorazione, stanchezza, mancanza di energie, giramenti di testa, spossatezza, colorito pallido sono sintomi associati alla pressione bassa.

La causa potrebbe essere quella dei pochi liquidi ingeriti e calo dell’apporto di sale; il rimedio sta proprio nel riequilibrare i due deficit.

Allo stesso modo devono fare attenzione le persone che soffrono di ipertensione, addirittura modificando (dietro consulto medico) la loro prescrizione di medicinali (tempi/quantità).

• Emicranie

Seguire il Ramadan vuole anche dire che riorganizzare la propria giornata e questo non sempre è semplice, anzi ben più spesso si incorre in un inadeguato riposo. Questa è la prima causa possibile dei mal di testa che di solito appare poi durante il giorno e peggiora la sera. Altre cause però sono anche i livelli di caffeina, il tabacco, la fame e la mancanza di riposo adeguato. Limitare la caffeine ed il tabacco iniziando alcune settimane prima dell’inizio del Ramadan può aiutare a risentirne meno; inoltre caffe’ decaffeinato e te’ deteinato possono rappresentare validi sostituti.

• Livello basso di zuccheri nel sangue

Stanchezza, senso di mancamento, spossatezza, fatica a concentrarsi, tremori, incapacità di compiere attività fisiche e palpitazioni sono sintomi di un basso livello di zuccheri nel sangue. Mangiando troppi carboidrati raffinati al Sohur, il corpo produce più insulina causando un abbassamento del glucosio nel sangue. Dunque limitare sempre cibi e bevande contenenti zuccheri e alimentarsi in modo salutare.

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